Už nikdy si nebudete odopierať škvarky! Pravda o tom, či škvarky a slanina škodia, vás prekvapí

Škvarky a slanina majú povesť kalorickej „zakázanej“ pochúťky, ktorú si človek dopraje len s výčitkami. Lenže realita je menej čierno-biela: záleží na kvalite suroviny, miere spracovania, porcii aj na tom, čo k nim na tanier pridáte. Ak vás zaujíma, či škvarky a slanina môžu mať aj benefity, poďme si to rozobrať bez strašenia aj bez ružových okuliarov.

Prečo sa škvarky a slanina považujú za „nezdravé“

Najčastejší dôvod je jednoduchý: ide o potraviny s vysokým obsahom energie a nasýtených tukov, často aj soli. Keď sa jedia často, vo veľkých porciách a v kombinácii s bielym pečivom, alkoholom a minimom zeleniny, ľahko sa stanú „kalorickou pascou“.

Navyše, slanina v obchode býva často spracované mäso (údené, solením konzervované), a pri spracovaných mäsových výrobkoch sa v odborných odporúčaniach opakovane upozorňuje na vyššie zdravotné riziká pri pravidelnej konzumácii.

To však neznamená, že každá porcia škvarkov automaticky škodí. Skôr to znamená, že pri týchto potravinách sa oplatí byť prísnejší na „ako často, koľko a z čoho“. A práve tu sa ľudia často prekvapia.

Čo robili „starí rodičia“ inak: kontext je dôležitejší než nostalgia

Argument „kedysi sa jedla masť a ľudia neboli obézni“ znie lákavo, no skrýva viac rozdielov naraz. Ľudia sa často viac hýbali, jedli menej ultrazpracovaných potravín, pili menej sladených nápojov a celkovo mali iný režim.

Dôležitá je aj kvalita: domáca slanina či masť z lokálneho chovu vyzerali inak než dnešné lacné priemyselné výrobky s vyšším obsahom soli a aditív.

Preto je férovejšie povedať: škvarky a slanina môžu fungovať v jedálničku, ak patria do celkovo rozumného stravovania. Ak sú len „špičkou ľadovca“ už tak ťažkej, sladkej a málo zeleninovej stravy, potom problém nie je jedna potravina, ale celý vzorec.

Čo v nich naozaj je: tuky, bielkoviny a pár užitočných mikronutrientov

Škvarky sú v podstate zvyšok po škvarení tuku: obsahujú tuk aj určité množstvo bielkovín z tkaniva, ktoré sa „vyškvarí“. Slanina prináša tuk plus bielkoviny a podľa typu aj viac či menej soli.

Z výživového hľadiska tu nájdete aj niektoré mikronutrienty typické pre bravčové mäso, napríklad selén a vitamíny skupiny B (najmä tiamín v bravčovine). Treba však dodať: množstvá sa líšia podľa časti, spôsobu spracovania a porcie.

Zároveň platí, že „benefit“ sa rýchlo zmení na problém, ak je porcia veľká a častá. Najmä nasýtené tuky majú pri nadmernom príjme tendenciu zvyšovať LDL cholesterol (tzv. „zlý“), a preto sa v odporúčaniach často uvádza ich obmedzovanie.

Škvarky a slanina a srdce: kde je hranica medzi „občas“ a „príliš“

Najpraktickejšie je pozerať sa na dve veci: 1) celkový príjem nasýtených tukov v daný deň, 2) koľko spracovaného mäsa jete týždenne. Ak si dáte slaninu na raňajky, no zvyšok dňa je postavený na zelenine, strukovinách, celozrnných prílohách a rybách, dopad bude iný, než keď je slanina len „ďalšia“ položka v jedálničku plnom fast foodu.

Pre orientáciu sa často spomína odporúčanie držať nasýtené tuky skôr nižšie (napríklad pod 6 % energie podľa niektorých kardiologických odporúčaní). To neznamená, že musíte počítať percentá. Znamená to, že škvarky a slanina majú dávať zmysel ako „doplnok“, nie ako hlavný zdroj tuku každý deň.

Sú spracované výrobky problém? Áno, a netreba to zľahčovať

Je rozdiel medzi domácimi škvarkami z čistej slaniny a medzi priemyselne spracovanou slaninou či údeninami s dusitanmi, konzervantmi a vysokým množstvom soli.

Pri spracovanom mäse existuje dlhodobo zbierané množstvo dôkazov o súvislosti s vyšším rizikom niektorých ochorení, a preto sa odporúča jeho konzumáciu obmedzovať.

To však neznamená „paniku z jedného taniera“. Skôr to znamená: ak chcete škvarky a slaninu jesť s čistým svedomím, uprednostnite menej spracované a menej solené varianty, alebo si ich pripravte doma. A z priemyselných výrobkov urobte skôr výnimku než zvyčajný nákup.

Ako vybrať kvalitnú slaninu a škvarky v obchode

Pri výbere pomáha jednoduchý filter: čo najkratšie zloženie. Čím menej prísad, tým lepšie viete, čo jete. Pri slanine sledujte najmä množstvo soli, spôsob konzervácie a to, či nejde o „mäsový výrobok“ s prídavnými látkami. Pri škvarkoch si všímajte, či nejde o produkt s pridanou múkou, arómami alebo zbytočne vysokým obsahom soli.

Ak máte možnosť, lokálny zdroj a domáca príprava sú často najtransparentnejšie. Vtedy si viete ustrážiť teplotu, prepálenie aj dochutenie.

Domáce škvarky: jednoduchý postup, aby boli chutné a nie spálené

Škvarky sa oplatí robiť pomaly a pri nižšej teplote. Vďaka tomu sa tuk vyškvarí, kúsky sa zlatisto dopečú a nevznikne horká, prepálená chuť. Základné pravidlá sú tri: krájať na podobnú veľkosť, miešať, keď sa tuk začína uvoľňovať, a skončiť včas, kým sú škvarky zlaté, nie tmavohnedé.

• Porcia: pripravte si menšiu misku ako „koniec“, aby ste ich nejedli z panvice.
• Soľ: dosoľujte až na konci, ľahšie trafíte mieru.
• Príloha: pridajte niečo svieže (cibuľa, kyslá kapusta, uhorka), aby jedlo nebolo len o tuku.

Ak chcete „ľahší“ výsledok, škvarky po vybratí nechajte odkvapkať na papieri. Nejde o to urobiť z nich diétu, ale znížiť pocit ťažkosti a prejesť sa menej.

Najlepší trik, aby škvarky a slanina neboli „hriech“: čo k nim pridáte

Veľa ľudí si škvarky a slaninu spája s bielym pečivom a pivom. A presne vtedy sa z „občasnej pochúťky“ stáva výživovo slabé jedlo. Ak však tuk spojíte so zeleninou, vlákninou a kyslou zložkou, jedlo je sýtejšie, porcia býva menšia a celkový dopad je priaznivejší.

Praktické kombinácie, ktoré fungujú:

Škvarková nátierka s tvarohom a cibuľou + celozrnný chlieb. Slanina ako malé dochutenie do zeleninovej polievky. Kyslá kapusta alebo kvasená zelenina k škvarkom. Vždy ide o to isté: škvarky a slanina sú „tuková bodka“, nie základ taniera.

Čo je s omega-6 a „dobrými tukmi“: mýty vs. realita

V slanine a bravčovom tuku nájdete zmes mastných kyselín vrátane mononenasýtených aj polynenasýtených. Zároveň však obsahujú aj nasýtené tuky. Preto nedáva zmysel označiť ich jednou nálepkou „dobré“ alebo „zlé“.

Dôležitý je pomer a kontext: ak v jedálničku dominujú rastlinné zdroje tukov (napríklad olivový olej, orechy, semienka) a ryby, potom občasná porcia škvarkov nie je to, čo celý systém „zničí“. Ak však prevažujú živočíšne tuky každý deň, hranica sa prekročí rýchlo.

Komu môžu škvarky a slanina robiť problémy

Nie každý má rovnakú toleranciu. Ak máte vysoký LDL cholesterol, vysoký tlak, ochorenia srdca, problém so žlčníkom alebo trávením, je rozumné byť opatrnejší, najmä kvôli nasýteným tukom a soli.

Pri takýchto stavoch je najlepšie riešiť stravu individuálne s lekárom alebo nutričným špecialistom – nie preto, že škvarky sú „jed“, ale preto, že každý organizmus reaguje inak.

U tehotných, ľudí s ochorením obličiek alebo pri diéte s obmedzením soli platí dvojnásobne: sledujte slanosť a porcie. Pri slanine je soľ často väčší problém než samotný tuk.

Koľko je „tak akurát“: praktická porcia bez počítania kalórií

Najjednoduchší rámec je urobiť z nich pochúťku, nie pravidelný základ. V praxi to často znamená malú porciu (napríklad pár kúskov škvarkov alebo pár plátkov slaniny) a nie každý deň.

Ak chcete jednoduché pravidlo: ak je daný deň bohatý na zeleninu a vlákninu, máte väčšiu šancu, že si škvarky a slanina sadnú bez preháňania. Ak je deň už tak „ťažký“, skôr si ich odložte na inokedy.

Škvarky a slanina nie sú tabu, ale vyžadujú rozum

Škvarky a slanina dokážu byť chutnou súčasťou jedálnička, keď ich beriete ako doplnok, nie ako základ. Benefity v podobe sýtosti a niektorých živín existujú, no rovnako existujú aj riziká spojené so spracovaným mäsom, soľou a nadbytkom nasýtených tukov.

Najlepší kompromis je kvalita, menšia porcia, menej často a vždy s „protiváhou“ v podobe zeleniny a vlákniny. Tak si ich doprajete bez zbytočných mýtov aj bez zbytočného strašenia.