Čo jesť po 40-tke, aby ste schudli? Čo zaradiť do jedálneho lístka a čoho sa vzdať?

12.8.2024 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/PeopleImages.com – Yuri A).

Čo jesť po 40-tke, aby ste schudli? Pre mnohých ľudí je to skutočný hlavolam. Stačí však dodržiavať niekoľko základných pravidiel, aby ste sa tešili z dokonalej postavy v strednom veku. Čo zaradiť do jedálneho lístka a čoho sa vzdať? Odpovede na tieto a ďalšie otázky nájdete nižšie.

Ako schudnúť po 40-tke? Vzorový jedálny lístok.
Foto: shutterstock/PeopleImages.com – Yuri A

Pre mnohých ľudí stredného veku je ťažké zhodiť nadváhu. Táto situácia by nemala nikoho prekvapiť – s pribúdajúcim vekom začíname čeliť čoraz väčšiemu hormonálnemu zmätku, menej sa hýbeme a kúpeľňová váha oveľa rýchlejšie ukazuje dôsledky zlých stravovacích rozhodnutí.

Našťastie starostlivosť o zdravú hmotnosť nie je až taká náročná. Stačí poznať niekoľko základných pravidiel, aby ste sa v strednom veku mohli tešiť z bezchybnej postavy a plnej energie. Čo jesť po štyridsiatke, aby ste schudli? Odpoveď na túto otázku nájdete ďalej v tomto článku.

Čo jesť po 40-tke, aby ste schudli? Vyvraciame mýty

Ak vás zaujíma, čo jesť po štyridsiatke, aby ste schudli, je dobré si najprv zistiť niekoľko základných informácií o procese straty nadbytočných centimetrov v páse. Na začiatok je dôležité vyvrátiť často opakovaný mýtus, že ľudský metabolizmus sa po 40-tke spomaľuje. Našťastie to zďaleka nie je pravda – k prvému poklesu metabolizmu dochádza v šiestej dekáde nášho života a je to zanedbateľné percento.

Ďalším prvkom, ktorý je potrebné zohľadniť pri plánovaní chudnutia, je kalorický deficit. Len konzumáciou o niečo menej kalórií, ako vaše telo potrebuje, sa dokážete zbaviť nevzhľadnej pneumatiky okolo brucha. Treba si to však nastaviť hlavou – za správnu mieru úbytku hmotnosti sa považuje pol až jeden kilogram telesnej hmotnosti týždenne.

Rozhodnite sa pre kombináciu vyváženej stravy a správneho množstva fyzickej aktivity.
Foto: pixabay/zuzyusa

Čo ešte sa oplatí mať na pamäti? Predovšetkým sa rozhodnite pre kombináciu vyváženej stravy a správneho množstva fyzickej aktivity. Ak chcete dosiahnuť rýchle výsledky, oplatí sa zaradiť silový tréning do každodennej rutiny. Vedzte však, že sa nemusíte hneď zmeniť na profesionálneho športovca. Správy zo sveta vedy ukazujú, že aj jednoduchá – ale pravidelná – prechádzka má veľké zdravotné výhody, vrátane tých v podobe miznúcich kilogramov.

Diéta po 40-tke – čoho sa vzdať?

Ako by mala vyzerať strava po 40-tke? Čoho by ste sa mali vzdať, aby ste sa vrátili na cestu chudnutia? V prvom rade odstráňte zo svojho jedálnička všetky spracované potraviny. Namiesto toho si doprajte plnohodnotné zdroje bielkovín, kvalitných tukov a komplexných sacharidov.

Čo ešte neprospieva chudnutiu ľudí v strednom veku? Na zoznam zakázaných potravín by sa mali zaradiť aj prozápalové potraviny. Na ich zozname sú vyprážané a mastné jedlá, rýchle občerstvenie, slané pochutiny, sladkosti a stimulanty vrátane alkoholických nápojov.

Zakázané po 40-tke by mali byť vyprážané a mastné jedlá, rýchle občerstvenie, slané pochutiny, sladkosti a stimulanty vrátane alkoholických nápojov.
Foto: shutterstock/Yuriy Maksymiv

Mnohí ľudia sa pýtajú, či si môžu dovoliť dopriať fit výrobky, v ktorých bol glukózovo-fruktózový sirup nahradený sladidlami, ako je sukralóza alebo sorbitol. Odpoveď znie – všetko je pre ľudí, ale s mierou. Je dôležité uvedomiť si, že čoraz viac vedeckých údajov poukazuje na ich škodlivé účinky na zdravie.

Čo by ste mali vedieť o umelých sladidlách? Po prvé, ich prítomnosť v strave zvyšuje chuť na sladké jedlá, čo neprispieva k udržaniu raz dosiahnutej hmotnosti. Po druhé, vykazujú negatívne účinky na črevnú mikroflóru, ktorá je kľúčová pre stabilizáciu endokrinného systému. Okrem toho podporujú inzulínovú rezistenciu, ktorá je hlavnou prekážkou na ceste k vysnívanej postave.

Diéta po 40-tke – pravidlá pre ženy

Jedálny lístok po 40-tke – pravidlá zdravej výživy pre dámy vyzerajú trochu inak ako tie, ktoré sú určené mužom. Mali by prispievať k udržaniu krehkej rovnováhy medzi ženskými hormónmi a zmierneniu prípadných ťažkostí spojených s blížiacou sa menopauzou. Na čo sa oplatí myslieť pri zostavovaní jedálneho lístka pre ženu 40+? Riaďte sa nasledujúcimi zásadami.

Ženám po 40-tke so oplatí do svojho jedálnička zaradiť zdroje fytoestrogénov, najmä strukoviny.
Foto: shutterstock.com/Piyaset

Radšej sa rozhodnite pre tri sýte a vyvážené jedlá ako pre neustále občerstvenie. Pomôže to stabilizovať hladinu inzulínu v krvi a podporiť zníženie inzulínovej rezistencie.

Každé jedlo by malo obsahovať zdroje plnohodnotných bielkovín, kvalitných tukov a komplexných sacharidov.

Nezabúdajte na hydratáciu – mnohí ľudia pociťujú pocit smädu a hladu podobne.

Sústreďte sa na seba a neriaďte sa radami svojich kamarátok – nová zázračná diéta, ktorá je v móde, by vám mohla viac uškodiť ako pomôcť.

Každý deň siahnite po potravinách bohatých na protizápalové zlúčeniny vrátane čučoriedok, orechov a semienok, rôznych korenín a čerstvých byliniek.

Do svojho jedálnička zaraďte zdroje fytoestrogénov, najmä strukoviny.

Bojujete s nepríjemnými vedľajšími účinkami menopauzy? Potom pravidelne pite odvary na báze chmeľových šišiek, valeriány, nezábudky, korenistého chmeľu a červenej ďateliny.

Diéta po 40-tke – pravidlá pre mužov

Čo by mali mať muži na pamäti, keď ide o stravu po 40-tke? Pravidlá pre mužov sa do veľkej miery prekrývajú s pravidlami pre ženy. Ak chcete vidieť rýchle výsledky a postarať sa o svoju hormonálnu rovnováhu, dodržiavajte nasledujúce pravidlá.

Mužom po 40-tke so oplatí do každého jedla zaradíť veľkú porciu ovocia a zeleniny.
Foto: Pixabay/SvenHilker

Dbajte na to, aby vaše jedlá boli vyvážené a obsahovali všetky makroživiny.

Vymeňte zdroje nasýtených tukov za tie, ktoré ponúkajú nenasýtený variant, vrátane orechov a semien, kvalitných rastlinných olejov a mastných morských rýb.

Do každého jedla zaraďte veľkú porciu ovocia a zeleniny.

Myslíte si, že pivo je najlepší záver náročného týždňa? Ak áno, vedzte, že tri plechovky tohto nápoja predstavujú až 700 kalórií navyše. Bolo by dobré obmedziť konzumáciu alkoholických nápojov alebo si vybrať také, ktoré majú menej kalórií.

Vyberajte si potraviny, ktoré podporujú zlepšenie vášho endokrinného systému, vrátane potravín obsahujúcich lykopén, zinok, selén, omega-3 mastné kyseliny, beta-glukán a polyfenoly.

Nahraďte niekoľko menších jedál tromi alebo štyrmi väčšími a sýtejšími jedlami – snažte sa medzi nimi nejesť rýchle občerstvenie, čo pomôže vášmu tráviacemu systému a zníži riziko žalúdočno-črevných ťažkostí.

Ako schudnúť po 40-tke? Vzorový jedálny lístok

Nie ste si istí, ako schudnúť po 40-tke? Nasledujúci vzorový jedálniček vám pomôže na začiatku vašej cesty. Nezabudnite, že chudnutie nemusí zahŕňať obete a nechutné občerstvenie. Práve naopak.

Raňajky: miešané vajíčka s farebným šalátom a celozrnným chlebom; omeleta s obľúbenou zeleninou a hrsťou orechov podľa vlastného výberu; sendviče na avokádovom základe s natvrdo uvarenými vajíčkami a posypané pažítkou a pistáciami;

Druhé raňajky: smoothie na báze kefíru a bobuľového ovocia; ovsené vločky s arašidovým maslom, slnečnicovými semienkami a jahodami; tortilly s lososom, smotanovým syrom a šalátom;

Obed: pečené kurča so šalátom z bielej kapusty a pohánkou; losos na pare s pečenou zeleninou;

Večera: domáci vývar a zeleninový šalát; sendviče z celozrnného chleba so syrom a hrsťou mandlí; tortilly s pastou na báze tuniaka, tvarohu a nakladanej uhorky.

Redakcia Vášeň v tebe.

Súvisiace články:

Opuchnuté líca? Kozmetika nemusí pomôcť. Čo je to kortizolová tvár?

Hit talianskej kuchyne. Podporuje chudnutie, znižuje hladinu cholesterolu, podporuje pečeň

The post Čo jesť po 40-tke, aby ste schudli? Čo zaradiť do jedálneho lístka a čoho sa vzdať? appeared first on Vášeň v tebe.