Ženy po 50-tke by nemali konzumovať tieto potraviny. Urýchľujú starnutie

Pozorujete po päťdesiatke na svojom tele nejaké zmeny? Mnohé z nich sú prirodzeným dôsledkom hormonálnych zmien, ktoré môžu ovplyvniť vašu pohodu, hmotnosť a celkovú kondíciu. Správna strava sa môže stať kľúčom k tomu, aby ste zostali dlhšie zdraví, vitálni a krásni. V tomto článku odhalíme tajomstvá najlepšej stravy pre zrelé ženy.

Pri vstupe do piatej dekády života sa ženy stretávajú s množstvom obťažujúcich príznakov spojených s procesom menopauzy. Toto obdobie je charakteristické poklesom hladiny estrogénu, čo vedie k ukončeniu funkcie vaječníkov a prípadnému zastaveniu menštruačného cyklu. Medzi typické príznaky menopauzy patria návaly horúčavy, nočné potenie, kolísanie hmotnosti alebo problémy so spánkom.

V tomto období klesá hladina kolagénu v tele, čo vedie k zníženiu pružnosti pokožky, strate vlhkosti a prehĺbeniu vrások. Treba tiež poznamenať, že s vekom sa výrazne zvyšuje riziko vzniku osteoporózy, ktorá sa môže stať vážnym zdravotným problémom vedúcim k častým zlomeninám, bolesti a obmedzeniu pohybu.

Vzhľadom na všetky tieto zmeny musia ženy po päťdesiatke zaviesť zdravé stravovacie návyky zamerané na zmiernenie príznakov menopauzy a ochranu pred vznikom niektorých ochorení typických pre toto obdobie.

Výživové látky sú pre ženy po 50. roku života najdôležitejšie

Ak patríte medzi zrelé ženy, základom vašej stravy by malo byť niekoľko kľúčových živín. Sú to:

Vláknina – s pribúdajúcim vekom sa spomaľuje činnosť čriev, čo má za následok zápchu, nadúvanie alebo tráviace problémy. Vláknina prispieva k zmierneniu týchto nepríjemných príznakov vďaka svojmu účinku stimulácie črevnej peristaltiky. Dôležité je, že znižuje riziko vzniku rakoviny hrubého čreva a konečníka, ktorá sa častejšie diagnostikuje po 50. roku života. Táto zložka sa nachádza najmä v obilninách, zelenine, ovocí, cereáliách, výrobkoch z celozrnnej múky, orechoch, strukovinách alebo semenách.

Fytoestrogény – majú podobnú štruktúru ako ľudské estrogény, preto konzumácia výrobkov bohatých na tieto zlúčeniny môže zmierniť príznaky menopauzy. Ich najlepším zdrojom je sója a výrobky zo sóje.

Omega-3 mastné kyseliny – zmierňujú zápaly v tele, pomáhajú udržiavať mozog a nervový systém zdravé a podporujú kardiovaskulárny systém. Obsahujú ich tučné morské ryby, napr. losos, makrela a tuniak, ako aj vlašské orechy, ľanové semienka, ľanový olej, chia semienka a avokádo.

Vápnik – podporuje zdravie kostí a zabraňuje vzniku osteoporózy. Získajte ho preto z potravín, ako sú mlieko, mliečne výrobky, obohatené zeleninové nápoje, sója, sušené marhule a figy, sezam, mandle, amarant alebo minerálna voda.

Vitamín B9 (kyselina listová) – ovplyvňuje reguláciu hladiny homocysteínu, čo je ukazovateľ spojený s vyšším rizikom vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Okrem toho podporuje kognitívne funkcie a chráni pred vznikom neurodegeneratívnych ochorení. Okrem iného sa nachádza v zelenej listovej zelenine, strukovinách, vajciach a pečeni.

Vitamín C – je nevyhnutný pre tvorbu kolagénu, podporuje imunitu a je jedným z najsilnejších antioxidantov. Nachádza sa najmä v zelenine a ovocí.

Vitamín D – zohráva kľúčovú úlohu pri mineralizácii kostí a napomáha vstrebávaniu vápnika. Znižuje tiež riziko kardiovaskulárnych a nervových ochorení, ako aj niektorých druhov rakoviny. Dennú potrebu tohto vitamínu bohužiaľ nedokážeme pokryť len z potravín. Na jeho doplnenie sa odporúča vystavovať pokožku slnečnému žiareniu od konca jari do začiatku jesene približne 15 minút denne alebo ho prijímať vo forme výživového doplnku.

Čo nejesť po 50. roku života?

Keď prekročíte 50 rokov, zvážte obmedzenie príjmu niektorých potravín. Môžu totiž nepriaznivo ovplyvniť vaše zdravie tým, že zhoršujú príznaky existujúcich ochorení alebo zvyšujú riziko ich vzniku. Tu sú príklady:

Alkohol – pitie alkoholu sa neodporúča bez ohľadu na vek, avšak po 50. roku života sa okrem iného zvyšuje riziko ochorení pečene, kardiovaskulárneho alebo nervového systému. V tomto prípade môže alkohol urýchliť ich vznik, ako aj zhoršiť priebeh niektorých ochorení.

Spracované mäso a červené mäso – spracované mäso, ako sú klobásy, paštéty, kabanosy alebo mäsové konzervy, bolo označené za rizikový faktor vzniku rakoviny. Hoci sa červené mäso spája s mierne nižším rizikom, jeho pravidelná konzumácia sa tiež neodporúča.

Sladkosti a sladené nápoje – nadbytok cukru v strave je jednoduchým spôsobom vzniku nadváhy alebo obezity, ako aj vzniku ďalších zdravotných porúch, ako je napríklad inzulínová rezistencia alebo cukrovka II. typu.

Vysoko spracované potraviny – instantné jedlá, rýchle občerstvenie, čipsy, sušienky, cukrovinky alebo hotové omáčky sú zdrojom transmastných kyselín, soli a cukru, ktorých nadmerná konzumácia sa spája so vznikom srdcových ochorení, cukrovky II. typu a aterosklerózy.

Ako si udržať zdravú telesnú hmotnosť vo vyššom veku?

Ženy v zrelom veku, ktoré si chcú udržať štíhlu postavu, by sa mali zamerať na niekoľko aspektov. Prvým je, samozrejme, strava so správnou energetickou rovnováhou. Ďalším je zabezpečenie fyzickej aktivity. Podľa odporúčaní WHO by ľudia vo veku 18 až 65 rokov mali týždenne absolvovať celkovo 150 až 300 minút cvičenia strednej intenzity alebo 75 až 150 minút cvičenia vysokej intenzity. Dôležité je vybrať si takú formu cvičenia, ktorá vás najviac baví.

Ak spozorujete, že napriek diéte a pravidelnej aktivite máte problém udržať si zdravú hmotnosť, poraďte sa so svojím lekárom, ktorý vám nariadi príslušné testy. Oplatí sa tiež byť v starostlivosti dietológa. Tento odborník vám ukáže, ako si zdravo zostavovať jedlá a ako sa vyhnúť konzumácii nadmerného množstva kalórií.