Ako sa zbaviť chrápania a aké sú jeho príčiny?

Chrápanie je bežný problém, ktorý postihuje takmer každého tretieho človeka. Aké sú príčiny a čo pomáha proti chrápaniu sa dočítate v článku.
Chrápanie je definované ako hlučné dýchanie, ku ktorému dochádza pri spánku. Vyskytuje sa u všetkých vekových skupín a môžu byť ovplyvnené muži aj ženy. Niekedy sa objavuje aj chrápanie u detí.

Ako funguje chrápanie

Počas spánku vám jazyk spadne dozadu, uvoľní sa vám v krku a zúži sa vám hrdlo. Steny hrdla začnú pri dýchaní vibrovať, čo spôsobí zvuk chrápania. Ide o zvuk vibrácií, ktoré majú pôvod v dýchacom ústrojenstve osôb či zvierat.

Bohužiaľ sú tieto zvuky niekedy až také nepríjemné, že dokážu rušiť pokojný a zdravý spánok osôb naokolo. Niekedy je problém dokonca taký významný, že budí zo spánku aj chrápajúcu osobu. Štupe do uší sú len dočasným riešením. Odstránenie chrápania je veľmi vítanou záležitosťou, pretože okrem nepohodlia v spánku pomôže aj s lepším sústredením alebo odstránením nervozity.

Príčiny chrápania

Prečo vlastne ľudia chrápu?  Poďme sa pozrieť na príčiny, ktoré môžu za chrápanie.

Úlohu v tom má aj pohlavie spáča

V niektorých prípadoch je dobré vyskúšať napríklad sprej proti chrápaniu, ktorý dokáže tento problém zmierniť. Je ale dobré vedieť, že náchylnejšie sú na vznik problémov s hlasnou zvukovou nočnou produkciou muži.  Je to dané tým, že majú o niečo užšie hrdlo ako ich ženské náprotivky. 

Nevhodná poloha pri spaní

Spíte vysoko alebo máte zalomenú hlavu? Je vhodnejšie spať bez vankúšov na rovinke. Neodporúča sa ale takto spať natrvalo, pretože to neprospieva chrbtu.

Obezita vedie k častejšiemu chrápaniu

Premýšľate, ako sa zbaviť chrápania? Ak máte nejaké to kilo navyše, je dobré sa zamyslieť nad svojou životosprávou a upraviť ju tak, aby ste netrpeli nadváhou. Tá totiž, okrem iných problémov, vedie k usadzovaniu tuku v oblasti nášho krku a zhoršuje tak priechod vzduchu. Dôsledok? Samozrejme častejší výskyt chrápania.

Alkohol pred spaním

Možno ste to už niekedy zažili – behom chvíle, keď ste pod vplyvom alkoholu, sa vaše svaly stávajú voľnejšie. K podobnému uvoľneniu svalovej hmoty počas alkoholového opojenia však dochádza aj v oblasti krku.  Dochádza tak k väčším vibráciám v oblasti dýchania a človek sa tak stáva doslova chrápajúcim strojom. V tomto prípade zrejme nepomôže ani maska ​​proti chrápaniu.

Aktuálne ochorenie

Pokiaľ práve prechádzate niektorým z ochorení horných dýchacích ciest, napríklad prechladnutím, je takmer isté, že sa u vás objaví nočné zachrípnutie. Liečba je v tomto prípade jednoduchá  – odstránenie respiračných ťažkostí povedie k opätovnej pohode a problémy s nočnými hlasnými zvukmi odznejú. Respiračné problémy alebo astma sú dokonca jedným z najčastejších pôvodcov vzniku chrápania u žien.

Fajčiari chrápu oveľa častejšie

U fajčiarov je situácia trochu zložitejšia. Dym, čo vychádza z cigarety, totiž zmenšuje množstvo riasinkového epitelu.  Ten je zodpovedný za posúvanie hlienu a jeho následné odstránenie z dýchacích ciest.  Keďže epitel chýba, u fajčiarov dochádza k častejšiemu vzniku respiračných ochorení. A tiež k častejšiemu chrápaniu.

Ako sa zbaviť chrápania?

Existujú niektoré kroky, ktoré môžete vykonať, aby ste zabránili chrápaniu, a tiež príznaky, ktoré naznačujú, že by ste mali navštíviť ORL špecialistu. Čo dokáže pomôcť proti chrápaniu?

Odstráňte alergény

Ak ste alergik, odstráňte všetky dráždivé látky, ktoré môžu prispieť k vášmu chrápaniu, ako je srsť zvierat, prach a roztoče. Odporúča sa často oprašovať povrchy v spálni a stropné ventilátory, a zabrániť tomu, aby sa váš maznáčik dostal do spálne. Ak chcete znížiť expozíciu roztočov, mali by ste vankúš vymieňať každých šesť mesiacov.

Zmeňte polohu spánku

Súčasťou procesu je zhodnotenie polohy v spánku. Ak spíte na chrbte, vaše šance na chrápanie sa zvyšujú, pretože to spôsobí, že spodná časť jazyka a mäkké poschodie spadnú do zadnej časti krku. Skúste spať na boku. Investujte do kvalitného pozdĺžneho vankúša na telo, pretože vám môže pomôcť udržať bočnú polohu na spanie.

Dodržujte rutinu

Odporúča sa chodiť do postele a vstávať každý deň v rovnakom čase, aby ste si boli istí, že máte dostatočný odpočinok. Ak máte zlé spánkové návyky, môžete byť unavení. Keď k tomu dôjde, upadnete do hlbšieho spánku, čo môže príliš uvoľniť svaly v zadnej časti krku a viesť k chrápaniu.

Uvoľnite nosové dierky – skúste sprej proti chrápaniu

Ďalším aspektom procesu, ako prestať chrápať, je uvažovať o tom, ako v noci dýchate. Pokiaľ dýchate nosom, je pravdepodobné, že chrápanie začína práve tu. Pokiaľ je váš nos zúžený alebo upchatý v dôsledku zablokovania, napríklad z prechladnutia, zvyšuje sa pravdepodobnosť, že budete v noci chrápať.

Nasledujúce zásahy môžu udržiavať vaše nosné prepážky čisté:

horúca sprcha pred spaním,

nosné náplasti môžu uvoľňovať nosné priechody a umožňujú im otvoriť sa,

sprej proti chrápaniu – vyčistite nosové dierky pomocou zvlhčovača alebo fyziologického spreja, ktorý je k dispozícii v lekárni.

Vedeli ste, že na odstránenie chrápania pomáha aj spev? Posilnením svalov v hrtane totiž dochádza k zmierneniu vibrácií.

Schudnite

Ak ste v poslednej dobe pribrali na váhe a odvtedy ste začali chrápať, môže to byť prirodzené riešenie, ako môžete chrápanie ukončiť. Prebytočný tuk vás tlačí okolo krku, takže je pravdepodobnejšie, že budete chrápať. Ak chcete prestať chrápať, poraďte sa so svojím lekárom o prístupe k zdravému chudnutiu.

Vyvarujte sa alkoholu a sedatív

Alkohol je silný svalový relaxant. Alkohol aj sedatíva môžu potlačiť váš centrálny nervový systém a uvoľniť svaly čeľuste a krku. Keď sú tieto oblasti uvoľnené, môže sa následkom toho uvoľniť váš jazyk a blokovať dýchacie cesty. Tým sa zvyšuje pravdepodobnosť chrápania. Odporúča sa vyhnúť sa konzumácii alkoholu štyri až päť hodín pred spaním.

Prestaňte fajčiť

Výskumné štúdie dospeli k záveru, že fajčenie spôsobuje zápal a podráždenie horných dýchacích ciest, ktoré vedie k tomu, že chrápete.

Chrápanie – liečba lekárom

U niekoho nemusí chrápanie spôsobiť žiadne negatívne účinky. Ale ostatní, ktorí majú s týmto problém, môžu mať ochorenie zvané spánková apnoe.

Mali by ste navštíviť lekára za nasledujúcich okolností:

Cítite sa počas dňa ospalí alebo unavení.

Chrápanie ovplyvňuje váš vzťah alebo spánok vášho partnera.

V noci sa prebúdzate a lapáte po dychu.

Váš partner hovorí, že v noci prestanete dýchať.

Pri stanovení diagnózy lekár skontroluje vašu anamnézu, príznaky a vykoná fyzické vyšetrenie. Medzi ďalšie testy, ktoré je možné objednať na potvrdenie diagnózy, patrí röntgenové vyšetrenie, CT vyšetrenie alebo MRI na posúdenie štruktúry vašich dýchacích ciest.

Čo je spánková apnoe?

Už ste proti chrápaniu skúsili všetko a stále sa vám nedarí s ním zatočiť? Možno aj vy trpíte nepríjemným ochorením, ktoré sa nazýva spánková apnoe. Bohužiaľ nejde o banalitu a okrem toho, že zvuková produkcia ruší ostatných členov domácnosti zo spania, je apnoe nebezpečná aj pre samotného pacienta. Ten totiž nielen chrápe prerušovane, ale aj tak dýcha. Stáva sa, že títo ľudia dokonca na chvíľu úplne prestanú dýchať. Následne sa s nepríjemným pocitom dusenia prebúdzajú a ráno sú nevyspaní.

Ak máte diagnostikovanú spánkovú apnoe, bežná liečba zahŕňa nasledujúce:

trvalý pretlak v dýchacích cestách (CPAP),

ústne prístroje,

palatálne implantáty,

tradičná alebo laserová chirurgia,

rádiofrekvenčná ablácia tkaniva.

Chrápanie má mnoho príčin. Niekedy vám pomôže zmena životného štýlu, niekedy zaberú kvapky proti chrápaniu. V krajných prípadoch je bohužiaľ na mieste operácie, chrápanie potom bude odstránené. Rozhodne sa oplatí strážiť si váhu a správnu životosprávu, nie je od veci aj skúsiť spať na boku alebo s vyvýšeným vankúšom.

Zdroj: healthline.com, sleepfoundation.org