Nedarí sa vám schudnúť? Na vine môže byť vec, ktorá by vás nenapadla

Diéta, cvičenie, negatívna kalorická bilancia. Snažíte sa dodržiavať tieto odporúčania a hmotnosť naďalej stagnuje alebo klesá veľmi pomaly? Proces chudnutia ovplyvňuje mnoho faktorov a jedným z nich, ktorý sa spomína len zriedka, je zdravý spánok. Ak máte problémy so spánkom, budíte sa počas noci, spíte menej ako 7 hodín, vaše telo bude oveľa pomalšie spaľovať tuk. Ako sa teda starať o svoj spánok, aby sa váha konečne pohla? Tu je niekoľko tipov!

Čo prekáža zdravému spánku?

Každý z nás už niekedy prespal alebo zaspal s telefónom v ruke. Občasné príhody nemusia nutne viesť k vážnejším problémom so spánkom. Keď sa však zlé návyky spánkovej hygieny stanú rutinou, začnú negatívne ovplyvňovať kvalitu a dĺžku spánku. Nedostatočná spánková hygiena je jednou z najčastejších príčin skrátenia dĺžky spánku.

Aké ďalšie faktory k tomu prispievajú? Tu sú príklady: alkohol, nadmerný stres, práca na zmeny, pitie príliš veľkého množstva kávy, psychické problémy, niektoré ochorenia, napr. depresia, spánkové apnoe alebo obezita, nevhodné podmienky na spanie, napr. hluk, svetlo, nepohodlná posteľ.

Väčšina týchto faktorov môže prispieť k vzniku nespavosti, ktorá predstavuje až 90 % všetkých porúch spánku. Ľudia, ktorí bojujú s týmto problémom, majú ťažkosti so zaspávaním, nočným prebúdzaním, príliš skorým ranným budením, ako aj dennou ospalosťou a pocitom únavy.

Ako nedostatok spánku bráni chudnutiu?

Nedostatok spánku alebo zlá kvalita spánku môže negatívne ovplyvniť mnohé aspekty nášho života vrátane chudnutia. Ukazuje sa, že nedostatok spánku ovplyvňuje nadmerný príjem kalórií.

Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí spia menej ako 7-8 hodín denne, prijímajú denne výrazne viac kalórií ako tí, ktorí spia dostatočne. Stojí za zmienku, že sa u nich nepozoruje zvýšená fyzická aktivita, ktorá by kompenzovala nadbytočné kalórie. Okrem toho častejšie siahajú po potravinách bohatých na tuky a cukry. Do určitej miery za to môže narušenie vylučovania hormónov hladu a sýtosti leptínu a grelínu, ktoré je bežným dôsledkom nedostatočného spánku.

Zaujímavé je, že túžba cítiť sa lepšie po nevyspatej noci je jedným z dôvodov, prečo ľudia častejšie siahajú po nezdravých pochutinách. Únava a nedostatok spánku negatívne ovplyvňujú náladu a jedlo môže byť spôsobom, ako si dočasne zlepšiť náladu.

Nedostatok spánku negatívne ovplyvňuje rozhodovacie procesy. Ľudia, ktorí majú príliš málo spánku, často konzumujú nezdravé a rýchle občerstvenie alebo rýchle jedlá. Nedostatok spánku totiž znižuje úroveň energie a motivácie, čo sťažuje plánovanie a prípravu hodnotných jedál.

Únava nás núti hľadať rýchle zdroje energie. Túto potrebu môžu dočasne uspokojiť výrobky bohaté na jednoduché cukry a tuky. Žiaľ, vyznačujú sa aj vysokým obsahom kalórií, ktoré v nadbytku podporujú priberanie na váhe.

Aké sú spôsoby, ako zlepšiť kvalitu spánku?

Už viete, že spánok je kľúčovým prvkom zdravého životného štýlu a že jeho primeraná dĺžka zohráva dôležitú úlohu v procesoch chudnutia. Ako si teda zabezpečiť kvalitný spánok, aby ste mohli spať odporúčaných 7 až 8 hodín, ktoré podporujú chudnutie? Tu sú naše návrhy:

Obmedzte vystavenie modrému svetlu – pred spaním vypnite televízne obrazovky, smartfóny a počítače. Vystavenie modrému svetlu pred spaním negatívne ovplyvňuje tvorbu melatonínu, tzv. spánkového hormónu, čo môže viesť k problémom so zaspávaním.

Cvičenie počas dňa – pravidelná fyzická aktivita pomáha pri spánku a zlepšuje jeho kvalitu. Vyhnite sa však intenzívnemu cvičeniu tesne pred spaním.

Vytvorte si vhodné podmienky na spánok – miestnosť, v ktorej spíte, by mala byť relatívne chladná, t. j. okolo 18 stupňov Celzia. Dbajte aj na to, aby ste boli upokojení. V tomto prípade môžu byť nápomocné štuple do uší. Nezabudnite si tiež upraviť vankúše a matrac podľa svojich preferencií.

Vytvorte si pravidelný rytmus chodenia spať a vstávania – snažte sa chodiť spať a vstávať každý deň v rovnakom čase, vrátane víkendov. Pomôže to regulovať vaše vnútorné biologické hodiny a uľahčí vám to zaspávanie.

Pred spaním vylúčte stimulanty – niekoľko hodín pred spaním sa vyhnite kofeínu, nikotínu a alkoholu.

Pred spaním sa uvoľnite – vyskúšajte rôzne relaxačné techniky, ako je meditácia, hlboké dýchanie alebo čítanie, ktoré pomôžu vášmu telu upokojiť sa a uvoľniť.

Dávajte pozor na to, čo jete – pred spaním sa vyhýbajte nestráviteľným jedlám (slané pochutiny, vyprážané mäso, jedlá s veľkým množstvom tuku atď.) Snažte sa večer jesť ľahšie jedlá a znížiť ich objem.